Zink ist im gesamten Körper an Dutzenden von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu gehören der Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, der Aufbau unserer Erbsubstanz und das Zellwachstum. Störungen des Zinkhaushaltes zeigen sich mit verschiedensten gesundheitlichen Problemen. Es ist ein wichtiges Antioxidans, ohne das im Immunsystem nichts läuft, wie es sollte.
Wie decke ich meinen Zink-Bedarf
Speziell in der kalten Jahreszeit ist die Zink-Versorgung besonders wichtig, da ein Mangel das Immunsystem beeinflussen und die Infektanfälligkeit erhöhen kann. Hier empfehlen sich zinkreiche Lebensmittel wie Rind- oder Lammfleisch, Rinder-, Kalbs- und Schweineleber, Austern, Emmentaler, Tilsiter, Gouda, Haferflocken, Sojamehl, Mais, Linsen und Paranüsse.
Wieviel Zink soll täglich eingenommen werden
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von Zink beträgt bei Frauen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 7 - 10 mg und bei Männern bis zu 11 mg. Schwangere und Stillende benötigen rund 10–11 mg.
Schwangere und Stillende, aber auch Jugendliche in der Wachstumsphase sowie Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.
Lebensmittel als Zink-Quelle
Hier ein paar sehr gute Zinklieferanten in der Nahrung:
- Fisch und Meeresfrüchte, besonders Austern liefern über 7 mg Zink pro 100 g
- Leber (Schwein, Kalb) 6 - 8 mg pro 100 g
- Linsen 5 mg pro 100 g
- Weizenvollkorn 4 mg pro 100 g
- Paranüsse 4 mg pro 100 g
- Fleisch (Kalb, Rind) 3 mg pro 100 g
- Weizenkleie 3 mg pro 25 g
- Mais 2,5 mg pro 100 g
Wer hat einen höheren Bedarf an Zink
Menschen, die sich ausgewogen ernähren, decken ihren Zinkbedarf normalerweise mit der Nahrung ab, es sei denn, es kommen andere Faktoren für einen Zink- Mangel hinzu. Das können zum einen bestimmte Medikamente, wie Antazida (Mittel gegen Sodbrennen), längere Kortisoneinnahme, entwässernde Mittel, Lipidsenker, ACE-Hemmer, Eisen-Präparate, und auch die „Pille“ sein. Zum anderen kann es durch einige Krankheiten zu einem deutlich gesteigerten Zink-Bedarf kommen. Hier sind unter anderem Allergien, Akne, Verbrennungen, Diabetes, Infektionen, Neurodermitis und Psoriasis zu nennen, aber auch chronischer Alkoholkonsum stört die Zink-Aufnahme des Organismus und sorgt für eine vermehrte Ausscheidung über die Niere.
Zinkmangel und die Folgen
Zink ein wichtiges Spurenelement ist, das als Cofaktor an zahlreichen Prozessen (ca. 300!) beteiligt ist. Daher können sich Mangelerscheinungen sehr vielfältig zeigen. Zu beobachten sind Antriebsschwäche, Depressionen, Konzentrationsstörungen und Lernprobleme, aber auch Nachtblindheit, Geschmacksirritationen, Appetitlosigkeit oder sogar Wachstumsstörungen (dünne Haare, Haarausfall, brüchige oder weißfleckige Nägel). Häufig treten bei einem Zink-Mangel Hautveränderungen auf, die von Rötungen über Wundheilungsprobleme und vermehrte Pustelbildung bis hin zu einem gesteigerten Risiko für Pilzinfektionen reichen können.
Zink als Nahrungsergänzung zuführen
Fragen Sie am besten Ihren Arzt oder ApothekerIn, wie Sie Ihren Körper hier optimal unterstützen können. Bei manchen Erkrankungen (Nierenschäden, akutes Nierenversagen) darf Zink keinesfalls verabreicht werden. Prinzipiell sollte die Einnahme entweder nüchtern, zwei Stunden nach dem Essen oder vor dem Schlafengehen erfolgen. Die empfohlenen täglichen Mengen bewegen sich, je nach Indikation, zwischen 10 und 60 mg.
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